탈모 예방 및 관리는 나이가 들어가면서 자연스럽게 관심이 가는 분야입니다. 탈모 예방을 위하여 수면, 스트레스 조절, 휴식, 탈모 샴푸 등 관리 방법이 여러 가지가 있을 수 있지만 오늘은 식단 및 음식을 통하여 영양분을 골고루 섭취하여 탈모 예방할 수 있는 방법을 알아보려고 합니다. 전문가들은 탈모 치료를 확실히 할 수 있는 특별한 음식은 없지만 각종 영양소가 들어 있는 균형 잡힌 식단은 분명히 도움이 된다고 말하고 있습니다. 모발 성장을 촉진할 수 있는 식단 즉 탈모에 좋은 음식 20가지, 가나다 순으로 소개합니다.
모발 성장 촉진을 위하여 과학적으로 입증되어 있는 영양소가 풍부한 음식을 먹음으로써, 머리카락의 굵기, 모발의 윤기 및 성장에 영향을 미칠 수 있습니다. 필수 비타민, 건강한 지방 및 단백질을 섭취하는 것은 모발 성장에 좋을 뿐 아니라 성장에 좋은 음식이기도 합니다. 그럼 어떠한 것들이 있는지 살펴보도록 하겠습니다.
1. 견과류
탈모에 좋은 음식 그 첫번째는 견과류입니다. 견과류에는 머리카락 성장에 도움을 줄 수 있는 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 예를 들어 아몬드 28g 정도는 일일 비타민E 필요량의 37%을 섭취할 수 있습니다. 또한 견과류는 다양한 비타민B, 아연 및 필수 지방산을 제공합니다. 견과류는 염증 감소 및 심장 질환 위험 감소, 노화 방지에도 도움이 될 수 있어서 탈모 예방뿐 아니라 건강에 좋은 대표적인 음식 중 하나입니다. 오메가-6 지방산 및 오메가 3의 결핍은 모발의 손실을 유발할 수도 있다고 알려져 있습니다. 호두와 같은 오메가 3 지방산이 들어 있는 견과류를 먹으면 두피, 머리카락에 도움이 됩니다.
2. 계란
탈모 예방에 좋은 음식 중 계란은 모발 성장을 촉진하는 두가지 필수 영양소, 단백질과 비오틴을 포함하고 있습니다. 모낭은 대부분 단백질로 만들어져서 단백질 섭취는 모발 성장에 필수적인 요소입니다. 식단에 단백질이 부족하면 탈모를 촉진한다는 연구 결과도 있습니다. 비오틴은 케라틴이라고도 불리는 모발 생산에 필수적이며, 탈모 관리를 위하여 비오틴 보충제가 팔리고 있기도 합니다. 또한 계란에는 머리카락이 튼튼하게 자랄 수 있도록 도와주는 비타민D가 들어 있습니다. 이 비타민D는 햇빛을 쬐면서 만들어지기도 하는데, 적당한 섭취는 새로운 모발을 자라게 하는 모낭을 만드는 데 도움을 준다고 합니다. 이는 머리카락이 나이가 들면서 빠지는 양을 조금 줄일 수 있습니다.
3. 고구마
모발에 좋은 음식 고구마입니다. 고구마에는 베타카로틴이 많이 들어 있다고 하는데, 베타카로틴은 비타민A로 전환하여 모발 건강에 도움을 줍니다. 비타민A는 모발 성장 속도를 높이고 더 두꺼운 머리카락을 만들며, 건강한 모낭 만들기에도 효과가 있습니다.
4. 고기
탈모에 좋은 음식 중 고기가 들어 있다니 라고 생각하는 분도 있을 텐데요. 고기는 사실 영양소 섭취를 위하여 빠질 수 없는 음식 중 하나입니다. 특히 육류의 단백질은 성장에 도움을 주는 요소로, 모낭을 복구하고 강화하는 데 필요합니다. 특히 붉은 고기는 흡수하기 쉬운 철분이 풍부합니다. 여기 포함된 미네랄은 모낭을 포함한 모든 세포에 산소를 원활히 전달하는 역할을 합니다. 단백질과 철분이 결핍되면 탈모를 촉진한다고 합니다. 건강하고 튼튼한 모발을 가지기 위하여서는 단백질은 필수적입니다. 물론 무엇이든 과하면 좋지 않지만 단백질과 철분을 흡수하기 위하여 고기도 탈모에 좋은 음식 중 하나입니다.
5. 구아바
사실 제철 과일은 건강에 항상 좋은 음식 중 하나입니다. 구아바는 비타민C가 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 요즘 일부러 비타민C 영양제를 챙겨 먹는 분들도 많은데요. 비타민C는 모발이 가늘어지는 여성에게 도움이 된다고 합니다. 비타민 C 하면 귤이나 오렌지 과일을 떠올리기 쉽지만 오렌지와 비교하면 구아바에는 비타민C가 4~5배 더 많이 함유되어 있습니다.
6. 굴 (Oysters)
바다의 우유라고 불리는 굴에는 아연이 많이 들어 있습니다. 아연은 모발 성장과 회복 주기를 도우는 역할을 합니다. 평소 먹는 식단에 아연이 부족해지면 영양소 부족으로 인한 탈모가 일시적으로 일어나기도 합니다. 아연 보충제를 복용하여 아연 결핍을 원인으로 하는 탈모를 치료하기도 한다고 합니다. 하지만 그것은 정확한 진단이 있을 때의 이야기이고, 아연을 과다 복용하면 오히려 역으로 탈모를 일으키기도 합니다. 따라서 일반적으로는 아연 보충제를 먹기보다 굴처럼 아연이 많이 포함되어 있는 음식을 섭취하는 것이 더 좋습니다.
7. 귤
탈모에 좋은 과일 귤입니다. 감귤에는 구아바와 마찬가지로 비타민c를 함유하고 있습니다. 비타민C 뿐만 아니라 붉은 고기에 있는 철분도 흡수할 수 있습니다. 철분 결핍은 탈모와 관련이 있으므로 평소 식단을 통해 충분히 섭취하고 있는지 체크가 필요합니다. 또한 비타민C가 풍부한 음식은 몸이 철분을 더 많이 흡수할 수 있도록 도와주는 역할을 합니다.
8. 당근
베타카로틴은 건조하고 칙칙한 모발을 보호하고 두피의 땀샘을 자극하여 피지를 만듭니다. 적당한 피지는 두피와 모낭을 오염으로부터 보호합니다. 당근에는 비타민A로 전환될 수 있는 베타카로틴을 함유하고 있습니다. 당근을 대표적으로 소개했지만 호박, 멜론, 망고도 탈모에 좋은 음식입니다.
9. 대두 (Soybeans)
대두의 화합물은 모발이 성장하는 데 도움을 줍니다. 100명의 건강한 사람들을 대상으로 한 연구에서 이 화합물이 모발 성장을 더욱 연장하는 것으로 나타났습니다. 성장기를 더욱 오래 가져가서 머리카락이 더 자랄 수 있는 기간을 주는 것입니다. 아직 연구 단계이긴 하지만 확실히 대두는 모발 성장을 활성화시키는 화합물이 포함되어 있습니다. 대두를 이용해 만들어지는 음식에는 두부와 두유가 있습니다.
10. 베리 (딸기 류)
블루베리, 딸기, 산딸기, 아사이베리 등 딸기 류도 탈모에 좋은 음식 중 하나입니다. 딸기 류에는 모발 성장에 도움을 줄 수 있는 화합물과 비타민이 풍부합니다. 특히 강력한 황산화 특성을 가진 것으로 알려져 있는 비타민C도 빼놓을 수 없습니다. 딸기 약 140g 정도는 일일 비타민C 권장량의 140%를 제공한다고 합니다. 머리카락이 부서지거나 부서지지 않도록 힘을 강화하는 단백질인 콜라겐을 생성합니다. 즉 딸기류 과일에는 콜라겐 생성 및 철분 흡수를 돕는 비타민C 가 풍부하게 들어 있습니다. 딸기류는 일반적으로 노화 방지에도 좋은 음식으로도 알려져 있습니다.
11. 보리
보리에는 비타민E 함량이 풍부한 것으로 알려져 있습니다. 한 실험에 따르면 매일 100mg의 비타민E를 꾸준히 8개월 동안 복용했더니 모발 성장이 34%까지 증가하기도 하였습니다. 식단에 머리카락 성장에 도움을 주는 음식을 더 많이 추가하려고 한다면 보리밥을 먹는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
12. 새우
새우는 탈모에 좋은 영양소가 많이 들어 있는 음식입니다. 단백질, 비타민B, 아연, 철분, 비타민D 등이 들어 있습니다. 특히 새우 100g이면 일일 비타민D 권장량의 38% 을 섭취할 수 있다고 합니다. 또한 우리 몸이 만들어낼 수 없지만 필수 영양소 중 하나인 오메가 3 지방산이 소량 들어 있습니다. 콜레스테롤 함유량이 적지 않다고도 알려져 있지만 새우를 먹는다고 혈중 콜레스테롤이 크게 올라가지는 않는다고 합니다. 오히려 삼겹살을 먹었을 때 더 콜레스테롤이 높아집니다. 또한 콜레스테롤을 낮추는 기능성 성분인 타우린도 많이 포함하고 있어서 새우를 먹는다고 해서 혈중 콜레스테롤 상승효과는 크지 않습니다. 정력에도 좋다고 하는 설이 있는데 그 이유는 단백질을 구성하는 아미노산 중 아르지닌이 풍부하기 때문입니다. 아르지닌은 신경전달을 활성화시키는 데 중요한 역할을 합니다.
13. 시금치
탈모에 좋은 음식 13번째는 시금치입니다. 엽산, 철분, 비타민A, 비타민C와 같은 유익한 영양소가 가득한 녹색채소로, 이 영양소는 머리카락에 좋은 영향을 줍니다. 비타민A는 피부 땀샘이 피지를 만드는 것을 돕습니다. 두피가 기름지면 안 좋은 것이라고 생각할 수 있지만 적당한 기름기는 수분을 두피에 공급하여 모발을 건강하게 유지합니다. 시금치 30g은 일일 비타민A 권장량의 최대 54%까지 섭취할 수 있습니다. 또한 머리카락을 자라는 데 필수적인 식물성 철분을 다량 함유하고 있습니다. 철분은 신진대사를 촉진하여 성장과 회복을 돕는 역할을 합니다.
14. 씨앗 류
씨앗은 상대적으로 적은 칼로리로 엄청난 양의 영양소를 가지고 있습니다. 비타민E, 아연, 셀레늄이 포함되어 있어서 성장을 촉진하는 역할을 합니다. 예로 해바라기 씨 28g은 비타민E 일일 권장량의 50%를 제공합니다. 건강에 좋다고 알려진 아마씨, 치아시드와 같은 특정 씨앗은 오메가 3 지방산을 제공합니다. 특히 아마씨 28g이 포함하고 있는 오메가3 지방산은 연어 반쪽(178g) 보다 더 많다고 합니다. 씨앗 류를 효과적으로 섭취하는 방법은 다양한 종류의 씨앗을 섞어서 먹는 것입니다.
15. 아보카도
아보카도는 맛있고 영양가가 높은 과일입니다. 숲 속에서 나는 버터라는 별명이 있을 만큼 지방과 단백질이 많이 포함되어 있습니다. 아보카도 1개는 일일 비타민E 권장량의 21%를 제공합니다. 비타민E는 활성 산소를 중화시켜서 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 된다고 하는 항산화제입니다. 위에서도 언급하였지만 비타민E 보충제를 8개월간 복용하여 모발 성장에 효과를 본 연구 결과도 있습니다. 또한 두피와 같은 피부를 손상으로부터 보호하는 역할도 합니다. 아보카도는 우리가 몸에서 생성할 수 없는 필수 지방산을 섭취할 수 있게 합니다. 즉 아보카도는 항산화제 비타민E, 필수 지방산을 포함하고 있어서 탈모에 좋은 음식입니다.
16. 연어
연어를 대표적으로 썼지만 지방이 많은 생선인 청어, 고등어 등도 탈모에 좋은 음식 중 하나입니다. 이미 많이 알려진 대로 연어는 오메가 3 지방산을 다량 포함하고 있습니다. 오메가3 지방산은 필수 영양소 중 하나이지만 우리 몸이 직접 만들어 낼 수가 없어서 반드시 음식을 통해 섭취해야만 합니다. 120명의 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 오메가3, 오메가6 지방산과 항산화제가 함유된 영양제를 섭취했을 때 모발 밀도가 증가했다고 합니다. 연어를 비롯한 지방이 많은 생선은 튼튼하고 건강한 모발을 만드는데 도움을 주는 단백질, 셀레늄, 비타민D3, 비타민E을 포함하고 있습니다.
17. 오트밀 (귀리)
오트밀은 철분, 섬유질, 아연, 오메가3 지방산이 풍부하여 머리카락을 자라는 데 도움을 주며 더욱 건강하게 만듭니다. 아침에 치아시드를 함께 곁들여서 먹으면 단백질 섭취에 큰 도움을 준다고 합니다. 다른 곡류에 비해 단백질과 비타민B가 많으며, 특히 섬유소가 풍부하여 변비에도 좋습니다. 다이어트에도 좋다고 하여 볶은 귀리가 한때 유행하기도 했습니다. 단백질이 많이 포함되어 있기에 머리카락을 자라게 하는 필수 영양소에 도움을 줍니다.
18. 콩
콩은 머리카락 성장에 필수적인 식물성 단백질을 섭취하는데 좋은 음식입니다. 굴과 마찬가지로 콩은 모발 성장과 회복 주기를 돕는 아연을 포함하고 있습니다. 또한 철분, 비오틴 및 엽산을 포함한 기타 탈모에 좋은 영양소를 많이 제공합니다. 저렴하게 즐길 수 있는 음식인 것도 한 몫합니다. 전현무가 방송에 나와서 검은콩의 일종인 '서리태' 가루를 먹기도 하면서 탈모에 콩이 좋은 음식이라는 것이 알려지기도 했지요. 서리태는 약용으로 쓰이는 콩이 기도 하고 최근 건강에 좋다고 알려지면서 밥에 넣어 먹기도 합니다. 콩은 단백질 함량이 40%라서 곡류라기보다는 육류에 더 가깝다고 합니다. 탈모에 좋은 음식 중 단백질로 인하여 고기를 소개해 드리기도 했는데 고기가 부담스러우면 콩을 대신 섭취하는 방법도 있습니다.
19. 키위
키위는 비타민C 가 풍부한 과일로 알려져 있습니다. 비타민C는 철분을 흡수하도록 돕기 때문에 철분 결핍으로 인한 탈모를 예방할 수 있습니다. 갈증을 없애주고 면역력을 증강시킨다는 효능이 있습니다. 키위 1개만 먹어도 하루 비타민 C 필요량을 충족시킬 수 있습니다. 칼슘, 철분 등의 무기질 또한 매우 풍부한 반면 칼로리는 매우 낮아서 건강에 좋은 과일로 인기를 얻고 있습니다. 성장 호르몬 분비를 촉진시키는 '글루탐산'이 풍부하여 성장에 좋은 음식입니다.
20. 파프리카
파프리카는 모발에 좋은 비타민C를 다량 함유하고 있습니다. 노란색 파프리카는 오렌지보다 약 5.5배 많은 비타민C를 제공합니다. 비타민C는 콜라겐 생성을 촉진시켜 머리카락의 힘을 강화하는 데 도움을 줍니다. 또한 항산화제 역할을 하여 머리카락을 보호할 수 있습니다. 파프리카는 비타민A도 많이 포함되어 있어서 결론적으로 머리카락이 자라는 속도를 높여주고, 피지 생성을 하여 모발을 건강하게 유지시키는 데 도움을 줍니다. 탈모 예방을 위하여 반드시 챙겨야 하는 영양소는 비타민C입니다.
이상으로 탈모에 좋은 음식 20가지를 알아보았습니다. 탈모뿐 아니라 건강에 모두 좋은 음식이긴 하지만 특히 머리카락의 건강에 좋은 음식을 모아보았습니다. 비타민A, 비타민C, 비타민D, 비타민E, 아연, 철분, 단백질 및 필수 지방산을 포함한 영양소들이 부족하게 되면 탈모가 발생할 수도 있습니다. 탈모에 좋은 음식이면서도 건강에 좋은 음식이니 식단에서 부족한 생각이 들면 한 번씩 먹어주는 것도 좋을 것 같습니다. 머리카락에 신경 쓰이시는 분께 도움이 되었으면 좋겠습니다.
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