골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식 알아보기

골다공증은 50대부터 나타날 수 있는 증상으로 아프고 나서야 알게 되는 것이 일반적입니다. 사골국물을 많이 먹으면 좋다는 속설이 있기도 한데, 그보다는 뼈에 좋은 칼슘이 많이 들어 있는 음식을 섭취하는 것이 좋다고 합니다.  그렇다고 칼슘에 치우친 식단을 짜기보다는 골고루 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식이 무엇인지 알아보도록 하겠습니다. 

 

골다공증에 좋은 음식

1. 유제품

우유

뼈 건강을 위해서 섭취해야 하는 필수영양소는 칼슘입니다. 유제품은 최고의 칼슘 공급원으로, 우유, 치즈, 요구르트 등이 해당됩니다. 우리 몸에 칼슘이 부족하면 골다공증을 비롯한 다양한 질병을 유발하게 될 수 있습니다. 우유 중에서도 저지방 우유가 좋으며 칼슘과 단백질이 풍부하여 뼈에 좋은 음식입니다.

 

 

2. 녹색 채소

배추

골다공증에 좋은 음식, 두 번째는 녹색 채소입니다. 칼슘은 물론 유제품에서도 섭취할 수 있지만 녹색 채소를 통해서도 얻을 수 있습니다. 청경채, 배추, 순무, 브로콜리에는 칼슘이 풍부하게 들어 있습니다. 골다공증 위험을 줄일 수 있는 영양소 비타민K도 섭취할 수 있어서 일석이조입니다. 특히 신선한 야채일수록 좋으며 필수 비타민과 미네랄의 도움을 받을 수 있습니다. 

 

3. 견과류

견과류

골다공증에 좋은 음식, 단연 견과류를 빼놓을 수 없습니다. 아몬드, 호두, 땅콩, 피스타치오, 해바라기씨, 여러 견과류가 있는데 한움큼씩 매일 먹어주는 것으로 도움을 얻을 수 있습니다. 칼슘, 인, 마그네슘, 망간과 같은 필수 미네랄이 풍부합니다. 특히 견과류 중 아몬드는 꼭 포함시켜서 먹는 것을 권장합니다. 간식 대신으로 먹으면 골다공증 뿐 아니라 노화 예방 등 건강에 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 

 

 

4. 계란

계란

계란에는 단백질을 비롯하여 비타민D 등의 필수 영양소가 들어 있습니다. 비타민D는 칼슘 섭취를 빠르게 도와주는 역할을 하여 골다공증 등 뼈 건강에 도움을 줍니다. 계란 노른자에 특히 비타민D가 풍부하게 들어 있습니다. 콜레스테롤도 함유하고 있다고 하지만 과다 섭취할 경우에만 문제가 된다고 합니다. 계란뿐 아니라 모든 좋은 음식도 과다하게 먹거나 치우쳐서 먹지 않는 것이 중요합니다. 적당히 균형 잡힐 수 있는 식단이 될 수 있도록 신경을 쓰는 것이 가장 좋습니다. 그 식단 안에 계란도 함께 넣어 보세요.

 

 

5. 연어

연어

골다공증에 좋은 음식 다섯 번째는 연어입니다. 연어처럼 지방이 많은 생선은 뼈를 강화할 수 있는 다양한 영양소를 가지고 있습니다. 칼슘을 흡수하는데 도움이 되는 비타민D와 뼈에 직접적으로 도움이 될 수 있는 오메가-3 지방산이 포함되어 있습니다. 참치도 같은 종류의 생선으로 비타민D를 많이 가지고 있습니다. 비타민D는 햇빛을 하루 20분 이상 쬐는 것으로 흡수할 수도 있지만 요즘은 실내 생활이 많아져서 어려울 수 있으므로 음식에서 찾는 것도 한 방법입니다. 또한 너무 저단백 식단을 하는 것도 뼈에는 좋지 않습니다. 건강한 조직을 유지하는데 필요한 단백질 섭취에도 도움이 됩니다. 

 

 

6. 자몽

자몽

골다공증에 신선한 과일을 섭취하면 도움이 됩니다. 오렌지와 같은 감귤류, 자두, 파인애플이 특히 좋다고 합니다. 그중에서도 자몽에 가장 많은 비타민C가 포함되어 있습니다. 자몽 1개를 먹으면 일일 비타민C 권장량을 다 채울 수 있습니다. 만약 너무 신맛 때문에 먹기가 쉽지 않다고 하면 오렌지로 대체하는 것도 방법일 수 있습니다. 자몽, 오렌지는 주스로 사 먹게 되면 칼슘이나 비타민이 생 과일만큼 포함되어 있지 않습니다. 특별히 칼슘을 강화하여 제조한 주스가 아닌 이상 생 과일로 먹는 것이 가장 좋은 방법입니다. 생과일을 매일 직접 갈아서 주스로 마시는 것은 건강에 매우 좋습니다. 

 

 

골다공증에 나쁜 음식

술

골다공증에 좋은 음식 6가지를 알아보았는데 이어서 나쁜 음식을 알아보도록 하겠습니다. 과도한 음주는 뼈 손실을 유발할 수 있습니다. 술을 과다하게 섭취하지 않도록 해야 합니다. 고 카페인 또한 칼슘 흡수를 감소시키고 뼈 손실을 유발할 수 있으니 커피나 차를 마실 때 카페인이 적당량을 넘지 않는 것이 좋습니다. 또한 소금을 너무 많이 먹으면 소변으로 칼슘이 배출되는 효과가 있어서 뼈에 좋지 않습니다. 패스트푸드나 통조림, 등 소금이 많이 들어간 음식을 최대한 피하는 것을 권장합니다. 연구 결과에 따르면 콜라를 많이 마시는 사람일수록 골밀도가 낮다고 합니다. 콜라도 많이 마시지 않는 것이 뼈 건강을 위해서 좋습니다. 

 

 

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이상으로 골다공증에 좋은 음식, 나쁜 음식에 대해서 알아보았습니다. 가장 핵심인 부분은 칼슘과 비타민D가 부족하지 않게 섭취하는 것입니다. 물론 식단이 골다공증을 치료할 수 있는 유일한 방법은 아니지만 뼈를 튼튼하게 하기 위한 도움을 줄 수는 있습니다. 특히 성장기에 이러한 음식을 먹어주는 것이 골다공증을 예방하는 데 큰 역할을 한다고 합니다. 음식이 참 몸에 들어가서 건강에 중요한 일을 한다는 것을 깨닫고 있는 요즘입니다. 뼈 건강에 도움을 주는 음식을 찾는 분께 도움이 되었으면 좋겠습니다. 

 

 

 

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