빈혈에 좋은 음식, 나쁜 음식 알아보기

얼마 전 병원에서 검진을 받았는데 철분 결핍으로 인한 빈혈이라고 진단을 받았습니다. 먹는 것을 좋아하는데 그동안 철분이 많이 들어 있는 음식만 피해서 먹었나 봅니다. 철분 결핍으로 인한 빈혈은 전체 여성의 20%가 겪고 있다고 하니, 이번 기회를 통하여 빈혈에 좋은 음식, 나쁜 음식을 알아보고자 합니다. 

 

빈혈에 좋은 음식

1. 고기

고기

빈혈에 좋은 음식, 그 첫 번째는 고기입니다. 정확히 말하자면 붉은 살코기입니다. 다진 쇠고기 100g당 2.7mg의 철분이 함유되어 있다고 합니다. 붉은 육류는 철분을 섭취하고자 할 때 가장 먼저 떠올리게 되는 공급원 중 하나입니다. 적절한 철분을 섭취하지 않으면 철분 결핍으로 인한 빈혈 즉 피로, 추위를 많이 탐, 창백한 피부, 현기증, 두통 등의 증상을 얻게 됩니다. 여성의 경우 하루 18mg, 남성의 경우 하루 8mg 그램의 철분이 필요합니다. 가장 쉽게 먹을 수 있는 붉은 살코기를 통하여 철분을 섭취하는 것은 간단하고 쉬운 방법입니다. 

 

 

2. 시금치

시금치

시금치 100g은 2.7mg의 철분을 제공합니다. 녹색의 짙은 잎이 많은 시금치는 채소 중에서도 철분의 훌륭한 공급원이 되어줍니다. 날 것으로 먹는 것보다 살짝이라도 익혀서 먹는 것이 더욱 좋습니다. 철분뿐 아니라 단백질, 섬유질, 칼슘, 비타민A, 비타민E도 함유하고 있으면서 칼로리는 매우 낮은 재료입니다. 시금치는 영양소가 풍부하여 건강에 매우 좋은 채소이지만 유아의 이유식 재료로는 피하는 것이 좋다고 합니다. 시금치가 가지고 있는 질산염이 오히려 6개월 미만의 유아에게는 빈혈을 초래할 수도 있어서입니다. 

 

 

3. 조개류 (굴, 홍합)

굴

빈혈에 좋은 음식 세번째는 조개류입니다. 특히 굴과 홍합이 좋은 재료가 되어 줍니다. 5개의 생굴이 약 3.23mg의 철분을 제공한다고 하며, 아연과 비타민의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 바다의 우유라고 불리는 것이 과언이 아닐 만큼 굴에는 특히 철, 구리, 아연, 망간, 미네랄 등 영양소가 풍부합니다. 익혀 먹는다고 하여 영양소가 파괴되거나 하진 않기 때문에 전, 탕, 국 등으로 다양하게 요리하여 먹을 수 있는 것도 장점입니다. 

 

 

4. 내장 육류

곱창

내장 육류는 알려진 바 대로 영양가가 높은 음식입니다. 내장 육류는 장, 간, 심장 등을 꼽을 수 있습니다. 빈혈에 좋은 음식 하면 가장 먼저 손에 꼽히는 것이 선지이기도 합니다. 선지로 만든 국을 먹으면 빈혈에 좋다, 라는 설은 유명합니다. 때로 간을 직접 요리하여 먹기도 하는데 특히 소고기 간에 철분이 많이 포함되어 있으며 비타민A도 풍부하여 철분을 섭취하기 좋습니다. 다만 콜레스테롤 수치가 높다면 간은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

5. 호박씨

호박씨

빈혈에 좋은 음식, 호박씨도 빼놓을 수 없습니다. 호박씨에는 철분이 많이 함유되어 있어 간식으로 먹기 좋습니다. 호박씨 그대로 먹어도 좋고, 시리얼이나 샐러드에 올려서 같이 먹어도 좋습니다. 철분뿐 아니라 비타민, 마그네슘, 망간 등의 영양소도 풍부하여 매일 먹기 좋은 견과류입니다. 호박씨와 함께 피스타치오를 함께 섭취하면 철분 섭취량이 늘어나 더욱 권장합니다. 

 

 

6. 참깨

참깨

참깨는 견과류 중에서도 음식에서 많이 활용할 수 있는 재료입니다. 갈아서 더 고소하게 만들기도 하고, 기름을 짜서 참기름으로 먹기도 합니다. 이 참깨는 한 스푼 당 1.31mg의 철분이 포함되어 있습니다. 또한 인, 구리, 비타민E, 아연 등의 필수 영양소를 제공합니다. 이 고소한 참깨는 의식적으로 철분 섭취를 위해 먹어주면 더욱 좋습니다. 참깨 그대로 시리얼이나 샐러드 위에 토핑으로 뿌려 먹는 방법도 있습니다. 

 

 

7. 생선

생선

해산물 중 생선을 평소에도 즐겨 먹는다면 철분 결핍은 크게 걱정하지 않아도 될지 모릅니다. 참치, 연어와 같은 생선에는 특히 철분이 풍부하게 포함되어 있습니다. 밥반찬으로 많이 먹는 참치캔에도 철분이 함유되어 있다고 합니다. 오메가 3 지방산은 체내에서 만들어낼 수 없는 영양소인데, 생선을 통해 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 고등어, 참치로 철분과 오메가 3을 함께 섭취하는 것을 권장합니다. 

 

 

 

빈혈에 나쁜 음식

빈혈에 좋은 음식을 알아보았는데 이어서 빈혈에 좋지 않은, 빈혈에 나쁜 음식을 알아보겠습니다. 커피와 홍차는 철분을 배출하는 역할을 하기 때문에 식전이나 식후에 바로 먹지 않는 것이 좋습니다. 철분제를 먹을 때 병원에서는 칼슘제를 함께 먹는 것이 좋지 않다고 합니다. 칼슘은 몸에 좋은 영양소지만 철분과 함께 섭취하면 철분 흡수를 방해하기도 합니다. 이에 요구, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 철분 식단에 포함시키는 것은 좋지 않습니다. 철분을 섭취하고 시간차를 둔 다음 먹는 것이 좋습니다. 이밖에도 술을 많이 마시게 되면 혈액을 만드는 데 꼭 필요한 비타민B 부족 현상을 만들게 되니 술도 줄여야 합니다. 

 

 

---

 

 

이상으로 빈혈에 좋은 음식, 빈혈에 나쁜 음식 관련하여 알아보았습니다. 철분은 비타민C와 만났을 때 흡수가 빠르므로 오렌지주스, 감귤 주스 등 비타민C가 많이 함유되어 있는 음식을 함께 먹으면 효과가 더욱 좋아진다고 합니다. 하나씩 음식을 살펴보니 확실히 평소에 섭취하지 않았던 것이 많다는 것을 알게 되었습니다. 의식적으로라도 철분이 많은 음식을 먹어야겠다는 생각이 드네요. 철 결핍성 빈혈이 있으신 분에게 도움이 되었으면 합니다. 

 

 

 

간에 좋은 음식 10가지, 간에 나쁜 음식 알아보기

 

국민행복카드 발급방법 및 카드사별 혜택 알아보기